如果你的膝蓋疼痛，避免以下運動或活動：

　　1. 高沖擊運動：例如跑步、跳躍、籃球等活動可能會加重膝蓋的負擔，導致疼痛加劇。

　　2. 劇烈彎曲或扭轉膝蓋的運動：如深蹲、踢球、瑜伽中的一些姿勢等。

　　3. 長時間靜止不動或長時間保持同一姿勢：例如長時間站立、坐著不動等，這些會令膝蓋處于固定的位置，可能增加不適或疼痛。

　　4. 不合適的重量訓練：如果你正在進行重量訓練，確保選擇適合你膝蓋狀況的練習，并避免負重過大的練習，以免加重膝蓋的壓力。

　　5. 不適當的運動技巧：如果你從事某種運動或活動，確保你的技巧正確，減少不必要的壓力和負擔。

　　每個人的情況可能不同，如果你的膝蓋疼痛嚴重或持續較長時間，請咨詢醫生或專業物理治療師的建議，以獲取適合你狀況的運動建議。