1.增加卡路里攝入量：要增重，必須比平時消耗更多的卡路里。增加每日進食量或增加每餐的卡路里攝入量是一個好方法。確保選擇高蛋白、高能量的食物，包括干果、牛肉、堅果、雞蛋、魚、豆類、全脂奶及乳制品等。

　　2.重訓：重訓可以有效增加肌肉質量，促進肌肉生長。要集中訓練大肌群，如胸肌、腿部和背部，這樣可以激勵全身肌肉的生長。

　　3.增加蛋白質的攝入量：蛋白質是肌肉需要的重要營養素，可以通過攝入蛋白質來保護肌肉不被消耗掉。對于增重人群來說，每餐中都應該含有25-30克的蛋白質，如瘦肉、魚、雞肉、雞蛋、奶制品、豆類等。

　　4.飲食營養均衡：除了高蛋白、高能量的食物外，還需要注意膳食營養的平衡。多攝入維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，避免只注重高熱量食物的攝入。

　　5.增加進食頻率：多吃幾餐，每天至少進食5-6餐，這樣可以使身體新陳代謝加快，攝取更多的營養。

　　6.補充蛋白質粉：當無法滿足日常蛋白質需求時，可以考慮補充蛋白質粉。蛋白質粉含有高質量的蛋白質，可以快速補充身體所需的營養素，并促進肌肉生長。