膳食纖維豐富的蔬菜和水果包括：

　　1. 綠色葉菜類：菠菜、油菜、芥菜、韭菜、生菜、西洋菜等；

　　2. 豆類：豌豆、黃豆、綠豆、紅豆等；

　　3. 堅(jiān)果類：花生、核桃、杏仁、腰果等；

　　4. 水果類：蘋(píng)果、梨、柿子、柑橘、獼猴桃、木瓜、菠蘿等；

　　5. 蔬菜類：茄子、黃瓜、西紅柿、胡蘿卜、豆角、南瓜、洋蔥、蒜、生姜等；

　　6. 其他：燕麥、麥麩、米糠等。

　　這些食物中含有豐富的纖維素，可以幫助消化、預(yù)防便秘、降低膽固醇、維持腸道健康等。建議每天食用不少于500克的蔬菜和水果，其中至少有一半是生吃的。