以下是增肌的基本步驟：
1. 計算你的熱量需求量
要增肌，你需要比你日常所需的熱量攝入更多的熱量。了解自己的熱量需求量并準確計算攝入的熱量是很重要的。
2. 增加蛋白質的攝入量
蛋白質是肌肉生長的重要營養素。增加蛋白質的攝入量可以幫助你增肌。每天約攝入1.5g-2g的蛋白質是建議的。
3. 鍛煉肌肉
鍛煉是增肌的關鍵。做重量訓練可以刺激肌肉的生長，并且每周至少進行2-3次的重量訓練。分別針對不同的肌群進行訓練，也可增加訓練效果。
4. 合理的休息
給肌肉充足的休息時間是很重要的。建議每天的睡眠時間應該在7-8小時左右。適當的休息和恢復會讓你的肌肉更強壯。
5. 補充適當的營養品
肌肉增長需要各種營養素的支持。有些營養素可能無法在正常飲食中攝入到，例如肌酸。合理的選擇一些營養品是有必要的。
注意：增肌需要時間和耐心，不能一蹴而就。每個人的身體狀況不同，增肌的速度也不同，需要根據自己的身體情況來進行合理的增肌計劃。
