增肌需要一定的時(shí)間和努力，以下是一些自然增肌的方法：

　　1. 合理的飲食：增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。建議每餐攝入20至30克蛋白質(zhì)和30至50克碳水化合物。

　　2. 定期運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持一定的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量。

　　3. 適量增加負(fù)重：逐漸增加負(fù)重，保持適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)，增加肌肉力量和體積。

　　4. 充足的休息：每天保證8小時(shí)的睡眠，避免過(guò)度勞累。

　　5. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)：適量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶等。

　　6. 飲食要健康：除了增加蛋白質(zhì)和碳水化合物，還應(yīng)該注重?cái)z入蔬菜、水果和健康的脂肪。