1. 運動：進行重量訓練，可以選擇重量較大的器械和自由重量訓練，如杠鈴、啞鈴、深蹲和硬拉等，每周訓練3-4次，每次1-1.5小時。

　　2. 飲食：增加蛋白質攝入量，每天進食1克/磅體重的蛋白質。同時增加碳水化合物攝入量，因為碳水化合物是體內能量的主要來源。還需要增加脂肪的攝入量，因為脂肪可以提供長期的能量儲備。

　　3. 飲食規律：定期進食，每天分為5-6次進食，分別為早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和睡前加餐。每餐的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例大致為30%、50%和20%。

　　4. 睡眠：要充分保證睡眠，每天保證7-8小時的睡眠時間。在睡眠中，身體可以分泌大量的生長激素，有利于肌肉生長。

　　5. 補充營養：可以選擇適當的營養補充劑，如蛋白質粉、氨基酸、肌酸等，但要注意使用方法和劑量。