要增加體重和肌肉量，需要遵循以下步驟：

　　1. 增加卡路里攝入量：增加每日攝入的卡路里，增加肌肉和脂肪的存儲。適當增加蛋白質（如肉類、雞蛋、豆類等）和碳水化合物（如面包、米飯、土豆等）的攝入量，每日多餐，保證每餐攝入適當的熱量。

　　2. 進行重量訓練：重量訓練有助于增加肌肉量，強化肌肉，提高代謝率�？梢赃M行舉重，啞鈴練習和機械練習等。要保持在每次訓練中逐漸增加重量和強度。

　　3. 保養良好睡眠：睡眠對肌肉恢復和成長至關重要。確保每晚睡眠時間8小時，并保持規律的睡眠時間。

　　4. 增加健康脂肪：增加健康脂肪（如堅果、魚類、蛋黃等）的攝入量，有益于增加脂肪儲存，促進肌肉生長。

　　5. 保持規律的鍛煉：保持每周3-5次的鍛煉計劃，保持身體的強壯和健康。

　　在進行增重和增肌訓練時，要注意遵循正確的科學的方法，避免過度訓練和過度攝入卡路里。建議尋求專業的指導和建議。