以下是增肌塑形的食物建議：

　　1. 高蛋白質(zhì)食品：蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，所以要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)。例如：雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類、豆類等。

　　2. 多種蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于維持身體健康。它們也可以提供身體所需的能量。

　　3. 堅(jiān)果和種子：堅(jiān)果和種子富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，可以幫助控制膽固醇和血糖水平。例如：核桃、腰果、杏仁、花生、南瓜籽等。

　　4. 全谷類食品：全谷類食品富含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以提供身體所需的能量。例如：糙米、全麥面包、燕麥等。

　　5. 奶制品：奶制品富含鈣和蛋白質(zhì)，可以幫助增強(qiáng)骨骼和肌肉。例如：酸奶、乳酪、牛奶等。

　　6. 水：保持身體水分，有助于肌肉正常運(yùn)行。每天要喝足夠的水，建議至少8杯水。