可以采取以下幾個方法在家增肌：

　　1. 俯臥撐：俯臥撐是一項常見的上肢鍛煉動作，可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩膀的力量。

　　2. 仰臥起坐：仰臥起坐是一項常見的腹部鍛煉動作，可以鍛煉腹肌和腰部肌肉。

　　3. 倒立撐：倒立撐可以鍛煉肩膀和臂部肌肉，是一項較為困難的動作，需要一定的技巧和力量。

　　4. 空中跳躍：空中跳躍可以鍛煉腿部肌肉和心肺功能，需要選擇一個較為平坦的地方進行鍛煉，避免受傷。

　　5. 跑步：在室內或室外進行跑步可以增強心肺功能和消耗脂肪，也有助于增加腿部肌肉的力量。

　　6. 下蹲：下蹲可以鍛煉大腿和臀部肌肉，可以進行單腿下蹲或雙腿下蹲，根據個人能力選擇合適的重量和次數進行鍛煉。

　　在家增肌需要注意安全，避免受傷或過度疲勞。在進行鍛煉前可以進行適當的熱身活動，如拉伸等，讓肌肉逐漸進入狀態。可以選擇一些合適的增肌計劃，根據個人能力和目標進行鍛煉，達到預期效果。