一周增肌食譜：

　　周一：

　　早餐：燕麥片配牛奶、堅果、藍莓和蜂蜜

　　午餐：雞胸肉沙拉配烤紅薯和烤蔬菜

　　晚餐：烤牛排配蘑菇和烤甜豆

　　周二：

　　早餐：扁豆煮雞蛋配全麥面包和蔬菜汁

　　午餐：烤魚配烤蔬菜和玉米餅

　　晚餐：雞胸肉蒸米飯配蒸青豆和配菜

　　周三：

　　早餐：南瓜燕麥粥配蜂蜜、核桃和牛奶

　　午餐：烤肉飯配烤蔬菜和沙拉

　　晚餐：烤雞配蔬菜和玉米

　　周四：

　　早餐：火腿三明治配芝士和水果沙拉

　　午餐：扇貝配蔬菜和烤土豆

　　晚餐：烤羊肉配卷心菜和胡蘿卜湯

　　周五：

　　早餐：全麥面包配雞蛋和烤番茄

　　午餐：烤鴨配蔬菜和烤豆腐

　　晚餐：烤牛肉串配蘑菇和烤三色胡蘿卜

　　周六：

　　早餐：蛋白質燕麥藍莓松餅配香蕉和蔬菜汁

　　午餐：炸雞塊配沙拉和烤土豆

　　晚餐：烤三文魚配蔬菜和烤紅薯

　　周日：

　　早餐：芝士煎蛋配蔬菜和全麥面包

　　午餐：烤豬排配玉米餅和蔬菜沙拉

　　晚餐：烤火雞配蔬菜和胡蘿卜湯

　　以上食譜僅供參考，可根據自己的口味和需求進行調整。增肌不僅需要注意膳食，還要注意適當的運動和休息。