瘦子想要增肌變胖，需要通過(guò)以下幾個(gè)步驟：

　　1.增加卡路里攝入量： 瘦子需要增加每日的卡路里攝入量，比平時(shí)多攝入500-1000卡路里。可以通過(guò)增加飲食中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物來(lái)提高卡路里攝入量。

　　2.增加蛋白質(zhì)攝入量： 每日攝入足夠的蛋白質(zhì)有助于增加肌肉質(zhì)量。建議每天攝入1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，包括肉類、魚類、奶制品、豆類等。

　　3.進(jìn)行重量訓(xùn)練： 重量訓(xùn)練有助于刺激肌肉生長(zhǎng)，其中以負(fù)重訓(xùn)練最為有效。建議選擇自由重量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉和引體向上等。

　　4.合理休息和恢復(fù)： 重量訓(xùn)練后應(yīng)給肌肉充分的休息和恢復(fù)時(shí)間，以便促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　5.保持足夠的水分?jǐn)z入： 足夠的水分?jǐn)z入有助于補(bǔ)充身體需要的水分，并有助于肌肉生長(zhǎng)。

　　6.持之以恒的鍛煉： 堅(jiān)持鍛煉、飲食和休息的規(guī)律，是增肌變胖的關(guān)鍵。保持適度的鍛煉量和健康的飲食習(xí)慣，不要一味追求快速增肌，才能夠健康有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。