早餐：- 燕麥片：將燕麥片煮熟，加入牛奶、堅果、水果等配料，既可以提供能量，又可以提供足夠的營養和纖維。- 烤面包：將全麥面包烤至金黃色，搭配香蕉、花生醬、蜂蜜等食材，既可口又健康。- 雞蛋三明治：將雞蛋煮熟或煎熟，夾在兩片面包中，加入生菜、番茄等食材，提供豐富的蛋白質和維生素。午餐：- 烤雞胸肉：將雞胸肉切成薄片，烤至熟，搭配糙米飯、蔬菜沙拉等食材，提供高蛋白、低脂肪的營養組合。- 紅燒牛肉：將牛肉切成塊，和洋蔥、胡蘿卜一起燉煮，搭配米飯或全麥面包，提供豐富的鐵質和蛋白質。- 三文魚沙拉：將三文魚煮熟或烤熟，搭配生菜、西紅柿、鱷梨等食材，提供高蛋白、高不飽和脂肪酸的健康營養。晚餐：- 紫薯飯：將紫薯切成小塊，與米飯混合煮熟，搭配烤雞腿肉、蒸鮮蔬菜等食材，提供高纖維和高蛋白的營養組合。- 炸鱈魚：將鱈魚切成薄片，裹上雞蛋液和面粉，煎炸至金黃色，搭配土豆泥、青豆等食材，提供豐富的蛋白質和碳水化合物。- 煮牛肉粥：將牛肉煮熟，與米粥混合，加入胡蘿卜、洋蔥等蔬菜，提供高蛋白、高纖維、高能量的健康營養。