您可以采取以下措施緩解肚子脹氣和腹瀉：

　　1. 飲食調整：避免食用過于油膩、辛辣、難以消化的食物，可以適量食用易消化的清淡食物，如米粥、面條、饅頭等。

　　2. 多喝水：保持身體水分充足，有助于稀釋粘稠的大便，促進排泄。

　　3. 適量休息：避免過度勞累和久坐，有助于緩解腸道壓力和腹部不適感。

　　4. 運動：適度的體育運動可以促進腸胃蠕動，緩解腸道積氣和便秘。

　　5. 藥物治療：在醫生的指導下，可以適量使用抗脹氣、止瀉等藥物治療。

　　如果癥狀持續或加重，請盡快就醫進行診治。