增肌和減脂時，需要在合理的碳水攝入量范圍內進行食用，以滿足身體能量需求和維持肌肉量的需要。

　　對于增肌來說，碳水應該占總熱量的40%左右，建議選擇燕麥、玉米、紅薯等低GI值的碳水，每日攝入量可以根據個體情況進行調整。

　　對于減脂來說，碳水應該占總熱量的20%-30%，建議選擇黑米、糙米、全麥面包等低GI值的碳水，避免攝入過多的簡單碳水，每日攝入量也可以根據個體情況進行調整。

　　建議在一日中的不同時間段食用不同種類的碳水，比如早上吃一些低GI值的碳水，可以提供持久的能量；訓練前后食用高GI值的碳水，能夠快速補充能量；睡前盡量少食用碳水，以避免熱量在身體靜息狀態下堆積導致脂肪增加。也要注意搭配蛋白質和脂肪，以達到全面均衡的飲食。