增肌的運動可以分為兩類：重量訓練和無氧運動。

　　1. 重量訓練：包括杠鈴、啞鈴、器械等，重心在于訓練肌肉力量和體積。常見的練習動作有深蹲、臥推、硬拉、引體向上、啞鈴飛鳥等。

　　2. 無氧運動：跑步、游泳、健身操等。這些運動可以提高心肺功能和耐力，對于增肌有一定幫助，但不如重量訓練有效。

　　除了運動，合理的飲食也是增肌的關鍵。需要控制飲食攝入量，選擇高蛋白、高能量的食物，如肉類、雞蛋、奶類、豆制品等。也需要注意飲食時機和質量，保證身體有充足的能量和養分來進行肌肉修建。