增肌可以分為兩個(gè)步驟：鍛煉和飲食。

　　1.鍛煉：建議進(jìn)行重量訓(xùn)練，以增加肌肉質(zhì)量。盡可能使用更多的自由重量器械，如啞鈴、杠鈴等，因?yàn)檫@些可以促進(jìn)大量肌肉的參與。負(fù)重訓(xùn)練，可以讓肌肉得到很好的刺激。在訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)注重全身肌肉的訓(xùn)練，每周訓(xùn)練3-4次，每次1小時(shí)左右。

　　2.飲食：體重增加的關(guān)鍵是飲食，因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)需要大量能量和蛋白質(zhì)。建議在正餐中增加蛋白質(zhì)的攝入量，如雞肉、魚、牛肉、雞蛋、豆腐等。每日的總熱量應(yīng)略高于維持體重所需的熱量，并注意平均分配三餐的熱量。如果需要增重或增肌，可以考慮添加高能量的食物，如堅(jiān)果、花生醬、蜂蜜等。

　　增肌需要長(zhǎng)時(shí)間的耐心和堅(jiān)持，需要合理的鍛煉計(jì)劃和飲食計(jì)劃。要始終保持積極的心態(tài)，相信自己一定可以變得更強(qiáng)壯。