徒手增肌更有效的動(dòng)作因人而異，取決于個(gè)人的身體狀況和目標(biāo)。以下是一些常見(jiàn)的徒手增肌動(dòng)作：

　　1. 俯臥撐：可以鍛煉胸部、肩部、三頭肌和核心肌群。

　　2. 引體向上：可以鍛煉背部和二頭肌。

　　3. 倒立撐：可以鍛煉肩部和手臂。

　　4. 仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。

　　5. 深蹲：可以鍛煉大腿肌肉。

　　6. 加強(qiáng)腕力：可以通過(guò)握力器或抓握杠鈴等方式進(jìn)行。

　　7. 平板支撐：可以鍛煉核心肌群，尤其是腹肌。

　　8. 單腿跳躍：可以鍛煉腿部肌肉和增強(qiáng)平衡能力。

　　選擇適合自己的動(dòng)作是很重要的，而且訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度也要逐漸增加，才能達(dá)到更好的效果。