1. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，增加蛋白質攝入量可以幫助肌肉生長。可以選擇吃些高蛋白食物，如雞肉、魚、紅肉和乳制品等。

　　2. 合理安排飲食：每天需要按時進食，三餐要有規律，不可以忽略任何一餐。飲食要有營養均衡，多吃些富含蛋白質和碳水化合物的食物，如肉類、豆類、蛋類、面包、米飯等。

　　3. 增加運動量：可以通過一些力量訓練來增加肌肉，比如健身、舉重、跑步、游泳等等，有助于增加肌肉并且提高代謝。

　　4. 增加卡路里攝入量：要長胖，必須消耗的卡路里比攝入的卡路里更多。比如可以多吃些高熱量的食物，如堅果、牛奶、花生醬、雞蛋、香蕉等高熱量的食物。

　　5. 保持良好的睡眠：一天的充足睡眠有助于身體恢復和修復，有助于肌肉的生長和發展。要保持良好的睡眠習慣，每晚7-8小時的睡眠時間是必要的。