1. 飲食調整：增加蛋白質攝入，選擇高蛋白、低脂的食物，例如雞胸肉、魚類、瘦肉、蛋白等，同時減少碳水化合物和脂肪的攝入量，尤其是不健康的脂肪食物。

　　2. 堅持運動：增加肌肉量的方法是進行適當的力量訓練，例如舉重、俯臥撐、卷腹等，重點是要堅持持續、有計劃的訓練，不要過度疲勞。

　　3. 補充營養品：在飲食和運動的基礎上，適當補充蛋白質粉、氨基酸等營養品，有助于促進肌肉生長。

　　4. 睡眠充足：睡眠對于增肌也非常重要，要保證充足的睡眠時間，幫助身體恢復和生長。

　　5. 控制壓力：過度的精神壓力會影響身體的健康，增肥贈肌也需要注意這一點，避免過度的焦慮和緊張。