1. 堅持力量訓練：進行一定程度的力量訓練可以增加肌肉質(zhì)量和肌肉密度，從而讓你變得更壯實。建議進行全身綜合性的力量訓練，包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上和提鈴等。

　　2. 增加飲食攝入量：增加熱量攝入有助于讓身體有更多的能量來進行擴展肌肉。建議采用高蛋白質(zhì)、高碳水化合物、適量脂肪的飲食方案，如肉類、魚類、蛋類、奶制品、谷類食物、堅果和種子等。

　　3. 保證睡眠質(zhì)量：睡眠不僅可以讓身體得到充分的休息和恢復，還能夠調(diào)節(jié)荷爾蒙水平，有助于增加肌肉質(zhì)量。建議每天保證7-8個小時的睡眠時間，并確保舒適的睡眠環(huán)境。

　　4. 控制心理壓力：過多的心理壓力會影響肌肉的生長和恢復，因此需要積極應對和控制壓力。可以采用放松法、呼吸法或其他方式來緩解壓力。

　　5. 維持適度的有氧運動：適度的有氧運動可以幫助身體調(diào)節(jié)代謝、增強心肺功能和減少脂肪，但也不要過度發(fā)展有氧運動，以免對肌肉的生長和恢復造成不利影響。建議每周進行2-3次30-60分鐘的有氧運動，如跑步、游泳或有氧健身等。