早餐：

　　1.三明治：全麥土司+雞蛋（煮或煎）+生菜+火腿或雞肉片

　　2.燕麥粥：燕麥片+牛奶+水果+堅果（如杏仁、核桃等）

　　3.香蕉麥片：香蕉+麥片+牛奶+堅果

　　午餐：

　　1.雞胸肉沙拉：生菜+雞胸肉（烤或蒸）+堅果+酸奶或油醋汁

　　2.牛肉飯：米飯+牛肉（煎或炒）+蔬菜（如豆莢、胡蘿卜等）+醬汁（如醬油、花生醬等）

　　3.三文魚配飯：三文魚（烤或蒸）+米飯+蔬菜（如菠菜、芹菜等）

　　晚餐：

　　1.雞蛋蔬菜卷：蛋液+蔬菜（如紅蘿卜、洋蔥等）+全麥面皮

　　2.牛肉炒蔬菜：牛肉（切片或絲）+蔬菜（如豆芽、西蘭花等）+醬汁（如醬油、姜汁等）

　　3.烤雞腿配土豆：烤雞腿+土豆（烤或蒸）+蔬菜（如青豆、胡蘿卜等）

　　點心：

　　1.水果沙拉：各類水果+酸奶或蜂蜜

　　2.燕麥餅干：燕麥片+蜂蜜+牛奶+堅果

　　3.酸奶果汁：無糖酸奶+果汁（如藍莓汁、草莓汁等）