1. 臥推：臥在平板或斜板上，用杠鈴或啞鈴進行推舉動作，練習胸肌和三頭肌。

　　2. 深蹲：用杠鈴或啞鈴進行深蹲動作，練習腿部肌肉如大腿肌群、臀部肌肉等。

　　3. 引體向上：用高低杠進行引體向上的動作，練習背部肌肉和手臂肌肉。

　　4. 硬拉：以杠鈴的方式進行硬拉動作，練習背部肌肉和臀部肌肉。

　　5. 俯身劃船：以啞鈴或杠鈴為重量進行俯身劃船，練習背部肌肉和手臂肌肉。

　　6. 坐姿卷腹：坐在椅子上，用器械進行卷腹動作，練習腹部肌肉。

　　7. 坐姿推肩：坐在椅子上，用啞鈴進行推肩動作，練習肩部肌肉。

　　8. 坐姿臂屈伸：坐在椅子上，用啞鈴進行臂屈伸動作，練習手臂肌肉。

　　9. 弓步蹲：以啞鈴或杠鈴的重量進行弓步蹲動作，練習腿部肌肉。

　　10. 仰臥起坐：仰臥在地上，進行起坐動作，練習腹部肌肉。