瘦子想要增肌長胖，需要平衡的攝入足夠的熱量和高質量的蛋白質。以下是一些建議：1. 高蛋白質食物：雞肉、魚、豆類、蛋白質粉等都是高蛋白質食物，可以幫助肌肉生長。2. 堅果：堅果富含脂肪和蛋白質，是一種理想的高熱量食物。3. 高碳水化合物食物：例如燕麥、蔬菜、全麥面包、米飯等。4. 增加脂肪攝入量：例如魚油、橄欖油、亞麻籽油等富含健康脂肪的食物。5. 選擇高熱量食物：例如奶酪、牛奶、牛肉等高熱量食物。6. 香蕉：香蕉富含碳水化合物和鉀，是增肌的理想食物。7. 多餐少量：多吃幾餐，每餐少量，保持營養均衡的攝入。總的來說，瘦子需要注重飲食的平衡，同時加強鍛煉來幫助肌肉生長。