要增加肌肉質量，需要增加蛋白質的攝入，例如雞胸肉、魚、牛肉、瘦肉等。還需要增加碳水化合物的攝入，以提供足夠的能量支持訓練，例如米飯、面包、薯類等。不要忘記攝入一定數量的脂肪，例如魚油、堅果、橄欖油等，以維持身體正常代謝和生理機能。可以適當增加一些優質的蛋白質補充劑，例如乳清蛋白粉、鳥氨酸等，幫助補充足量的蛋白質。要注意控制總熱量攝入，避免過量導致肥胖。