1. 臥推（Bench Press）

　　臥推是增肌健身中非常重要的一個(gè)動(dòng)作，主要鍛煉胸部肌肉、三角肌和三頭肌。具體操作步驟如下：

　　1.1 將負(fù)重桿放到臥推架上，調(diào)整高度適合自己。

　　1.2 躺倒在臥推架上，手握桿，與肩膀同寬，胳膊彎曲呈90度。

　　1.3 吸氣，將桿向上推，同時(shí)伸直手臂。

　　1.4 吐氣，將桿慢慢放回原位，保持肌肉緊繃。

　　2. 拉力器劃船（Seated Cable Row）

　　拉力器劃船主要鍛煉背部肌肉、三角肌和肱三頭肌。具體操作步驟如下：

　　2.1 坐在拉力器前面，腳踩住托板，手抓住拉力器的把手，保持肩膀放松。

　　2.2 吸氣，向自己拉力器，同時(shí)彎曲胳膊，手臂貼近身體。

　　2.3 吐氣，慢慢放松胳膊，將手臂伸直。

　　3. 深蹲（Squat）

　　深蹲是一種非常有效的大腿肌肉鍛煉動(dòng)作，可以鍛煉大腿前側(cè)、背側(cè)和臀部肌肉。具體操作步驟如下：

　　3.1 將桿放到肩上，與肩膀同寬。

　　3.2 站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。

　　3.3 吸氣，慢慢下蹲，同時(shí)桿降低到大腿前部，膝蓋不超過腳尖。

　　3.4 吐氣，慢慢站起身，將桿抬回肩上。

　　4. 引體向上（Pull-up）

　　引體向上是一種鍛煉背部和手臂肌肉的有效動(dòng)作。具體操作步驟如下：

　　4.1 懸掛在引體向上器上，手握平行桿，手臂與肩同寬。

　　4.2 吸氣，慢慢拉起身子，將胸部貼近桿，胳膊彎曲。

　　4.3 吐氣，慢慢放下身子，將胳膊伸直。

　　5. 單臂啞鈴劃船（Single Arm Dumbbell Row）

　　單臂啞鈴劃船是一種鍛煉背部、肩部和手臂肌肉的有效動(dòng)作。具體操作步驟如下：

　　5.1 右手和右腳前置，左手和左腳向后，雙膝彎曲，手持啞鈴。

　　5.2 吸氣，將啞鈴拉到胸部后部，手臂彎曲。

　　5.3 吐氣，慢慢放下啞鈴，將手臂伸直。

　　以上就是瘦子增肌健身動(dòng)作的教學(xué)，希望對(duì)大家有所幫助。