1.堅持健康飲食：增肥的關鍵在于攝入足夠的熱量和營養，所以要選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，如牛肉、雞肉、雞蛋、花生、大豆等。每天要多喝水，保持身體的水分平衡。

　　2.定期進行力量訓練：通過健身訓練可以增加肌肉的質量和數量，從而使上半身變得更加飽滿。可以選擇啞鈴、杠鈴、彈力帶等器械進行力量訓練，每周進行2-3次，每次30-60分鐘。

　　3.適當增加能量消耗：增肥并不是只有多吃才能實現，適當增加運動量也可以促進肌肉的生長和上半身的增粗。可以選擇慢跑、快走、游泳等有氧運動，并逐漸增加運動強度和時間。

　　4.保持良好的休息和睡眠：要給肌肉足夠的時間和空間進行修復和生長，每天要保證充足的睡眠，同時避免過度勞累和疲勞。