1. 增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分，增加蛋白質(zhì)的攝入量可以促進(jìn)肌肉的增長。食物如：雞肉、魚肉、牛肉、豆類、牛奶、酸奶等。
2. 增加卡路里攝入量：每天需要消耗比攝入的卡路里更多的熱量才能減少體重。增加卡路里的攝入量可以幫助增加體重，但要避免攝入過多的不健康的脂肪和糖分。
3. 重點(diǎn)訓(xùn)練上半身肌肉：增強(qiáng)上半身肌肉的鍛煉可以增加上半身的肌肉量。如：俯臥撐、臥推、啞鈴飛鳥等。
4. 每天要有足夠的睡眠：在身體充分休息的情況下，肌肉才能得到恢復(fù)和生長。每天保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
5. 保持平衡的飲食：要攝入足夠的營養(yǎng)，不要只注重增加卡路里的攝入量，也要保證身體所需的其他營養(yǎng)素的攝入量。
上半身肥胖適合進(jìn)行以下幾種運(yùn)動(dòng)：1.快走或慢跑：這些有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒全身脂肪，包括上半身。4.舞蹈：跳舞可以提高心率，增強(qiáng)上半身的靈活性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)也有助于減脂和塑造身材。
