1. 啞鈴彎舉：雙手持啞鈴，手臂伸直放在身側，慢慢曲起手臂，直到啞鈴靠近肩部，然后緩慢放下。每組12個重復，做3組。

　　2. 啞鈴俯身劃船：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴直立，彎曲腰和膝蓋，將啞鈴放在腳旁，然后抬起啞鈴，將啞鈴拉向胸部。每組12個重復，做3組。

　　3. 啞鈴臥推：仰臥在長凳上，雙手持啞鈴，將啞鈴從胸部推至上方，然后緩慢放下。每組12個重復，做3組。

　　4. 啞鈴側平舉：雙腳并攏，手握著啞鈴，將啞鈴舉起來與肩平齊，然后緩慢放下。每組12個重復，做3組。

　　5. 啞鈴三頭肌屈臂：仰臥在長凳上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸部，并將手臂向上彎曲，然后緩慢放下。每組12個重復，做3組。