想增肌增重的話，需要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。以下是一些建議的食物：

　　1. 雞胸肉、魚、牛肉、豬肉、豆腐等高蛋白食物。

　　2. 燕麥、薯類、米飯、全麥面包等碳水化合物食物。

　　3. 牛油果、橄欖油、堅果、種子等健康脂肪食物。

　　4. 雞蛋、乳制品、豆類等富含蛋白質的食物。

　　5. 堅果醬、果干、巧克力牛奶等高能量零食。

　　除了食物，適當的運動和睡眠也非常重要。建議在專業人士的指導下制定合適的飲食和運動計劃，以達到z佳的增肌效果。