增肌的關鍵是要進行力量訓練和合理的飲食安排。以下是一些具體的建議：

　　1. 進行重量訓練：有氧運動可以幫助你燃燒脂肪和消耗卡路里，但是如果要增加肌肉量，則需要進行重量訓練。重量訓練可以刺激肌肉生長，并增強肌肉力量和密度。

　　2. 合理控制飲食：增加肌肉需要攝入足夠的蛋白質和熱量。建議每日飲食中蛋白質的攝入量為體重的1克-1.5克/公斤。同時增加高質量的碳水化合物和脂肪攝入，以支持肌肉生長和提高訓練效果。

　　3. 適當休息：肌肉需要恢復的時間，如果沒有足夠的休息時間，不僅會增加受傷的風險，還會導致肌肉不能充分生長和恢復。建議每周進行2-3次的重量訓練，每次訓練后要給肌肉足夠的時間來恢復。

　　4. 補充必需的營養素：有時無法通過飲食攝入足夠的營養素，這時需要考慮使用蛋白質粉、維生素和礦物質的補充物。

　　增加肌肉需要堅持訓練和合理的飲食安排，并且要有足夠的恢復時間。