背部增肌更有效的動作主要包括：

　　1. 硬拉：這是一種使用杠鈴進行的練習，涉及腿部、腰部和背部肌肉，可以增強背部肌肉和增加力量。

　　2. 引體向上：這是一種使用自己的體重進行的練習，涉及到背部、肱三頭肌和腹肌，可以增強背部肌肉和提高上肢力量。

　　3. 倒立劃船：這是一種使用倒立撐板進行的練習，可以增強背部肌肉和提高上肢力量。

　　4. 鉆石俯臥撐：這是一種變體俯臥撐，可以鍛煉背部肌肉和肩部肌肉。

　　5. 坐姿劃船：這是一種使用器械進行的練習，可以增強背部肌肉和提高上肢力量。

　　以上是常見的背部增肌動作，建議在運動時根據自身體力和訓練計劃選取適合自己的動作，以達到z佳效果。