1. 增加攝入的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是增肌的基礎(chǔ)，要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入量，每天攝入1-1.5克/千克體重的蛋白質(zhì)。

　　2. 合理的訓(xùn)練計(jì)劃：要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，包括訓(xùn)練強(qiáng)度、次數(shù)、時(shí)間，還要注意訓(xùn)練部位的均衡。

　　3. 多次高強(qiáng)度訓(xùn)練：每周進(jìn)行2-4次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練60-90分鐘，每個(gè)部位每周訓(xùn)練2-3次。

　　4. 靜態(tài)負(fù)重訓(xùn)練：靜態(tài)負(fù)重訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的力量和體積，每周進(jìn)行1-2次，每次持續(xù)30-60秒。

　　5. 增加卡路里攝入量：增加卡路里的攝入量有助于增加肌肉質(zhì)量，但要注意控制脂肪的攝入量。

　　6. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素：增肌需要補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等，可以通過(guò)飲食或者補(bǔ)充劑來(lái)獲得。

　　7. 充足的睡眠：睡眠對(duì)于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)至關(guān)重要，每天保證8小時(shí)的充足睡眠。