如果你想增肌，你需要在膳食中包括高蛋白質的食物。以下是一些增加肌肉質量的食物和建議：

　　1. 雞胸肉：雞肉是一種高蛋白質，低脂肪的肉類。你可以將其烤、煮或者燉煮來吃。

　　2. 三文魚：三文魚是一種優質蛋白質來源，同時也含有omega-3脂肪酸，可以幫助消炎和維護肌肉健康。

　　3. 瘦牛肉：牛肉是另一種優質蛋白質來源，同時也含有鐵和鋅等礦物質，可以促進肌肉生長。

　　4. 蛋白粉：如果你難以在膳食中攝入足夠的蛋白質，你可以使用蛋白粉來增加蛋白質的攝入量。

　　5. 燕麥：燕麥是一種高纖維，低糖的谷類食物，可以給你提供長時間的能量，同時也含有一些蛋白質。

　　除此之外，你還可以增加一些健康的脂肪攝入，例如魚油、堅果、鱷梨等，這些脂肪有助于維持健康的荷爾蒙水平和增加肌肉質量。同時還應該遵循一個合理的飲食計劃，確保攝入足夠的卡路里和營養素，以支持肌肉生長。