1. 坐姿啞鈴臥推：坐在凳子上，雙手持啞鈴放在腿上，然后通過肩部和胸部的力量將啞鈴推起來，讓手臂伸直，再慢慢放下。

　　2. 負重深蹲：手持啞鈴，雙腿開立寬度，蹲下時膝蓋不超過腳尖，使股二頭肌和臀部得到鍛煉。

　　3. 彎舉啞鈴訓練：手持啞鈴，放在身體兩側，彎曲手肘將啞鈴舉起來，然后再慢慢放下。

　　4. 單臂啞鈴劃船：將一只手和一只腳支撐在凳子上，用另一只手持啞鈴，拉起啞鈴，然后慢慢放下。

　　5. 坐姿啞鈴肱三頭肌屈臂伸：坐在凳子上，手持啞鈴，向上舉起啞鈴，使肘關節彎曲再慢慢伸直。

　　6. 彎舉啞鈴訓練：手持啞鈴，放在身體兩側，彎曲手肘將啞鈴舉起來，然后再慢慢放下。

　　7. 坐姿啞鈴臂屈伸：坐在凳子上，手持啞鈴，將手臂伸直，再若干個重復屈臂伸直，訓練手臂肌肉。

　　8. 雙臂啞鈴側平舉：手持啞鈴，靜止站立，兩臂側平展開，再慢慢收回。

　　9. 啞鈴俯身飛鳥：手握啞鈴，俯身，將啞鈴向外側展開，再慢慢收回。可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　10. 坐姿啞鈴推舉：坐在凳子上，手持啞鈴，向上推起啞鈴，再慢慢放下。可以鍛煉肩部和胸部肌肉。