以下是瘦子增肌變壯的食譜：1. 雞胸肉雞胸肉是增肌的ZJ選擇之一，因為它是低脂肪，高蛋白質(zhì)的食物。每100克的雞胸肉含有30克的蛋白質(zhì)，可幫助肌肉生長和修復(fù)。2. 蛋白質(zhì)粉蛋白質(zhì)粉可以很容易地幫助你滿足每日蛋白質(zhì)需求。你可以在早餐加入一勺蛋白質(zhì)粉，或在晚餐前喝一杯蛋白質(zhì)奶昔。3. 野生鮭魚野生鮭魚富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和健康的脂肪，每100克的野生鮭魚含有20克的蛋白質(zhì)。4. 燕麥燕麥?zhǔn)且环N可以提供高能量的食物，同時含有豐富的纖維和蛋白質(zhì)。你可以在早餐時加入一些燕麥，或者在訓(xùn)練之前吃一些當(dāng)能量補給。5. 甜薯甜薯是一種低熱量但高營養(yǎng)的食物，每100克的甜薯含有20克碳水化合物，這些碳水化合物可以為肌肉提供能量。6. 牛肉牛肉含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)。每100克的牛肉含有20克的蛋白質(zhì)。建議選擇瘦肉。7. 堅果堅果富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，這些脂肪和蛋白質(zhì)可以為你提供能量和營養(yǎng)。建議選擇腰果、杏仁和核桃。8. 米飯米飯是富含碳水化合物的食物，可以為你提供能量和營養(yǎng)。建議選擇糙米或者紫米。總之，要增肌變壯，除了注意飲食外，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。建議在飲食上進(jìn)行均衡、多樣化的搭配，將以上食物融入到你的日常飲食中。