以下是一些適合增重和健康的食譜：1. 牛奶和香蕉奶昔：將一杯牛奶和一個香蕉放入攪拌機中打碎，加入一勺花生醬和一勺蜂蜜混合，攪拌至光滑。這是一個高蛋白，高熱量的飲品，非常適合早餐或作為餐后甜點。2. 燕麥粥：將一杯燕麥和兩杯水放入鍋中煮沸，然后轉(zhuǎn)小火慢慢煮15-20分鐘，直到燕麥變軟并吸收了水分。然后加入一些切碎的堅果、蜂蜜或楓糖漿來增加口感和熱量。3. 火腿蛋三明治：將兩片全麥面包放在烤箱中烤至金黃色，然后在上面涂上蛋黃醬和芝士，再加入一些煮熟的火腿和蔬菜（比如生菜和番茄）。這是一個高蛋白質(zhì)和高熱量的早餐或午餐選擇。4. 奶酪意面：將一些意大利面煮熟，將一些切碎的蔬菜和一些奶酪（比如帕爾瑪干酪或切達干酪）加入其中，翻炒一會兒，使奶酪融化并涂滿意大利面。這是一個高蛋白和高熱量的晚餐選擇。5. 烤雞胸肉和甜土豆：將雞胸肉切成薄片，加入一些調(diào)味料（比如鹽和黑胡椒），然后放入烤箱中烤15-20分鐘。同時，把甜土豆切成薄片，然后放入烤箱中烤15-20分鐘。這是一個高蛋白和高熱量的晚餐選擇。