瘦子增肌可以練習腿部，胸部、背部和肩部這四個部位尤其有用。 1、腿部：腿部的肌肉群從大腿的內外側，腰部的下方開始，一直到小腿的腱肌。練習時，可以分4-5個小步驟來完成：腿部夾板（運動器械），深蹲、腿彎舉、腿屈伸、單腿深蹲和攀爬機。 2、胸部：胸部也可以分為上肢和下肢，練習上肢可以使用拉力器來練習，有劃船、高低杠、雙推等；練習下肢可以使用飛鳥器，杠桿機和臥推。 3、背部：背部練習可以使用劃船、杠桿機和經典杠桿來完成，有雙推、雙擺等。4、肩部：肩部練習主要有夾膝俯臥撐和架子肩，以及前后抬臂等。