1.制定合理的訓練計劃。增肌的訓練計劃應包括重量訓練和有氧訓練，重點放在重量訓練上，包括杠鈴、啞鈴和器械訓練等，每周訓練3-4次，每次訓練60-90分鐘。

　　2.注重營養攝入。增肌需要合理的營養攝入，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。每天攝入的蛋白質應該是體重的1.5-2倍，碳水化合物和脂肪的比例也要適當。

　　3.強化核心肌群。核心肌群是整個身體的支撐點和平衡點，強化核心肌群可以提高身體的穩定性和運動能力。

　　4.適量休息恢復。增肌訓練需要足夠的休息時間和恢復時間，可以進行瑜伽、拉伸等放松活動，還可以適量進行有氧訓練，幫助肌肉恢復和增加代謝。

　　5.注意訓練技巧。增肌訓練的技巧和姿勢非常重要，需要掌握正確的訓練方法，避免受傷和健身效果不佳。可以請教專業的健身教練或參加健身培訓課程。