以下是一些增重增肌的建議：

　　1. 每日攝入足夠的熱量：增重和增肌需要攝入較高的熱量，通常需要比維持目前體重時多攝入500-1000卡路里不等的熱量。

　　2. 進行重量訓練：重量訓練刺激肌肉生長，可以增加肌肉量。建議每周進行3-4次重量訓練，每次訓練1小時左右。

　　3. 攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉生長所必需的營養素，建議每日攝入1-1.5克/每公斤體重的蛋白質。

　　4. 避免過度有氧運動：過度的有氧運動會消耗肌肉，不利于增肌。

　　5. 注意休息和恢復：重量訓練后要保證充足的休息時間和適當的營養補給，以促進肌肉生長和恢復。

　　6. 補充適當的營養素：例如肌酸、維生素D、鐵、鋅等可以增強肌肉生長的營養素。這些營養素的補充應該在醫生或營養師的建議下進行。