1. 增加卡路里攝入

　　要增加體重，您需要攝入更多的卡路里。這意味著您需要增加食物的攝入量，例如增加早餐、午餐、晚餐和零食。

　　2. 食用高熱量和高營養的食物

　　選擇堅果、種子、魚、肉、奶酪、雞蛋、豆類和脂肪攝取高的果仁等高熱量和高營養的食品。

　　3. 避免低質量的食物

　　避免攝入過量的糖、鹽和飲料等低質量的食品，因為這些食物只會增加您的體重，而不會為您的健康帶來任何好處。

　　4. 進行耐力訓練

　　耐力訓練有助于增加肌肉質量。通過進行重量訓練、舉重、俯臥撐、深蹲等耐力訓練，可以增加肌肉質量和體重。

　　5. 足夠的睡眠

　　足夠的睡眠可以促進肌肉生長和恢復，有助于支持健康的體重增長。建議每晚睡眠7-8小時。

　　6. 休息和恢復

　　要注意在進行強度訓練后給身體充分的休息時間，以便身體能夠恢復和成長。

　　要想瘦子變胖變壯，需要適當地增加卡路里攝入、選擇高熱量和高營養的食物、進行耐力訓練、睡眠充足以及休息和恢復。