早餐：

　　- 煮雞胸肉、燕麥片和蔬菜蛋卷

　　- 花生醬、香蕉和全麥吐司

　　- 烤鮭魚、烤番茄和菠菜雞蛋杯

　　午餐：

　　- 烤雞胸肉、煮糙米和烤蔬菜沙拉

　　- 烤三文魚、烤蔬菜和紅薯泥

　　- 炒雞胸肉、米粉和蔬菜

　　晚餐：

　　- 醬烤雞胸肉、煮糙米和蒸/烤蔬菜

　　- 烤牛肉、煮紅薯和沙拉

　　- 烤鴨胸肉、煮糙米和蔬菜炒面

　　注意：增肌與減脂飲食計劃會根據個人情況和目標不同而有所差異。建議咨詢營養師或健身教練制定適合自己的飲食計劃。