為了同時增肌和減肚子，需要采用一些特殊的健身方案。

　　1. 增加重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉量，從而提高代謝率，幫助減少腹部脂肪。建議選擇一些復(fù)合動作，如深蹲、硬拉、臥推等，每周訓(xùn)練2-3次，每次練習(xí)4-5組，每組8-12次。

　　2. 增加有氧運動：有氧運動可以幫助減少脂肪，包括腹部脂肪。可以選擇跑步、游泳、爬山、騎自行車等有氧運動，每周進行2-3次，每次30-45分鐘。

　　3. 控制飲食：消耗脂肪需要消耗更多的熱量，而吃太多會使身體存儲更多的脂肪。建議控制飲食，適度攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。

　　4. 增加腹肌訓(xùn)練：腹肌訓(xùn)練可以幫助增強腹部肌肉，使腹部更緊實。建議選擇一些不同類型的腹肌訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐、卷腹等。

　　5. 休息和恢復(fù)：讓身體有充足的休息和恢復(fù)時間可以幫助肌肉生長和脂肪減少。建議保證每晚7-8小時的充足睡眠，每周安排一兩天的休息時間。