1.增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是增肌的基本營養(yǎng)素，可以選擇高蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚肉、豆腐等。每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該在2-2.5克/公斤左右。

　　2.多吃碳水化合物：碳水化合物是身體的主要能源來源，還可以促進(jìn)肌肉合成和補(bǔ)充能量。可以選擇粗糧、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物，每日攝入量應(yīng)該在4-6克/公斤左右。

　　3.控制脂肪攝入量：脂肪對增肌并不是必需的，但是適當(dāng)?shù)闹�肪攝入可以有利于增加能量和保護(hù)關(guān)節(jié)。應(yīng)該選擇健康的脂肪來源，如堅(jiān)果、魚肉等，每日攝入量應(yīng)該在1-1.5克/公斤左右。

　　4.增加餐次和總熱量攝入量：瘦子增肌需要增加總熱量攝入量，每日攝入量應(yīng)該比平時(shí)多500-1000卡路里左右。同時(shí)增加每日餐次，每天吃5-6餐可以保證足夠的營養(yǎng)和能量供應(yīng)。

　　5.增加訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充：訓(xùn)練后可以通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)來促進(jìn)肌肉合成和恢復(fù)，提高增肌效果。