增肌的關鍵在于高強度的重量訓練和足夠的蛋白質攝入。以下是一些鍛煉建議：

　　1. 練習復合動作：復合動作可以同時刺激多個肌肉組，如深蹲、臥推、硬拉和引體向上等。這些動作可以增加肌肉質量和力量。

　　2. 使用適當的重量：選擇適當的重量進行訓練可以激發肌肉生長并防止傷害。

　　3. 控制動作速度：重視肌肉收縮的過程，緩慢進行動作，確保肌肉得到擴張，這可以增加肌肉的壓力和時間，從而促進肌肉生長。

　　4. 增加重量和重復次數：每組訓練中增加重量和重復次數，用于適應更高的肌肉負荷，從而增加肌肉質量和力量。

　　5. 合理安排訓練計劃：訓練計劃應該包括運動和休息時間的合理安排，確保肌肉有足夠的時間進行恢復和生長。

　　6. 增加蛋白質攝入：飲食中攝入足夠的蛋白質是增肌的關鍵，每天攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質可以幫助增加肌肉質量。

　　增肌是一個長期的過程，需要長時間的堅持和耐心。