要同時增肌和減脂，需要進行綜合的健身計劃。以下是幾點建議：

　　1.合理飲食：不僅要保持高質量蛋白質的攝入，還要掌控總熱量的攝取，避免過度攝入碳水化合物和脂肪。

　　2.力量訓練：通過力量訓練增加肌肉量，提高代謝率，加快減脂的速度。還能夠改善肌肉質量和體型。

　　3.有氧運動：每周進行3至4次有氧運動，如跑步、游泳等，以加速脂肪的燃燒。

　　4.足夠休息：必須給肌肉足夠的休息時間來恢復和生長。

　　5.監測進展：記錄每周的體重、體脂率和肌肉量的變化，以確定訓練計劃是否合適或需要調整。