早餐：

　　1. 燕麥片/麥片粥/全麥面包+雞蛋+牛奶/豆漿

　　2. 煮雞蛋+烤面包+牛奶/豆漿

　　3. 煮雞蛋+燕麥片+牛奶/豆漿

　　午餐：

　　1. 雞蛋蔬菜炒飯+燉雞湯+水果

　　2. 煎牛排+蔬菜沙拉+米飯

　　3. 蔬菜牛肉炒面+湯+沙拉

　　晚餐：

　　1. 煮魚+蔬菜沙拉/菜炒飯+湯

　　2. 奶酪烤雞胸肉+蔬菜沙拉+米飯

　　3. 芝士焗蝦仁+炒蔬菜+湯

　　溫馨提示：女性增肥要注意選擇高蛋白、低脂肪的食材，多喝水、多吃蔬菜水果，避免過量糖分和垃圾食品。合理運動有助于增加肌肉量和改善身材。