1.增加飲食量和頻率：每天吃飯的次數(shù)和份量都要增加，ZH分成5-6次，每次一些。每天添加一些高蛋白質(zhì)的食物。2.多吃高蛋白食物：高蛋白食物包括肉類、魚(yú)類、蛋類、豆類、堅(jiān)果、芝士和牛奶等。每天至少攝入1克的蛋白質(zhì)/公斤體重。3.增加碳水化合物的攝入：碳水化合物可以幫助身體增加能量和燃料，同時(shí)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。好的碳水化合物來(lái)源包括全麥面包、燕麥、米飯、馬鈴薯、甜玉米、香蕉和麥片。4.增加健康脂肪的攝入：健康脂肪來(lái)源包括魚(yú)類、堅(jiān)果、橄欖油、鱷梨、芝麻醬和花生醬等。5.增加運(yùn)動(dòng)量：通過(guò)增加肌肉負(fù)荷的方式，可以刺激身體增加肌肉質(zhì)量和重量。ZH選擇力量訓(xùn)練或者舉重。6.保證充足的睡眠：睡眠是增加肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵因素，建議每天睡8小時(shí)。7.減少壓力：壓力會(huì)影響身體的消化吸收和能量代謝，所以保持放松和積極的心態(tài)，能有效幫助增重。