1. 增加蛋白質攝入：蛋白質是身體合成肌肉的重要成分，胖人也需要增加蛋白質的攝入，以支持肌肉的生長。建議每日攝入蛋白質量為體重的1-1.5倍。2. 重量訓練：重量訓練是增加肌肉質量的有效方法，可以選擇引體向上、深蹲、臥推等練習，每周做3-4次，每次45分鐘左右。3. 慢性增重：胖人增加肌肉ZH采用慢性增重的方式，即逐漸增加熱量攝入，每周增加100卡路里，以避免攝入過多熱量導致脂肪增加。4. 控制碳水化合物攝入：胖人增加肌肉時也需要注意碳水化合物的攝入，應選擇低GI的粗糧、蔬菜、水果等食物，避免攝入過多高GI的碳水化合物。5. 保持充足睡眠：睡眠對增肌至關重要，確保每晚睡眠時間不少于7小時，以促進肌肉生長和恢復。
