以下是一份男生增肥增肌的食譜：早餐：1. 燕麥片：燕麥片是一種營養(yǎng)豐富的食品，含有大量的蛋白質(zhì)和纖維。可以加入牛奶、面包、蜂蜜等食材，搭配起來更加美味。2. 雞蛋：雞蛋是一種高蛋白、高營養(yǎng)、低脂肪的食品，可以做成煎蛋、煮蛋、蛋餅等各種美味的食物。3. 面包：面包是一種高碳水化合物的食品，可以提供人體所需的能量。可以搭配果醬、花生醬、蛋黃醬等食材，口感更佳。中餐：1. 雞胸肉：雞胸肉是一種低脂、高蛋白的食品，適合增肌。可以烤、煎、燉等不同的方式制作。2. 糙米飯：糙米飯是一種健康的谷物，含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維和維生素。可以搭配雞胸肉、蔬菜、豆腐等食材，營養(yǎng)豐富。3. 牛肉：牛肉是一種含有大量蛋白質(zhì)的肉類，可以促進(jìn)肌肉生長。可以烤、炒、煮等多種方式制作。晚餐：1. 三文魚：三文魚是一種富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸的食品，有益于增肌。可以烤、煎、蒸等多種方式制作。2. 蔬菜沙拉：蔬菜沙拉含有大量的纖維和維生素，有益于身體健康。可以加入雞肉、火腿、蝦仁等食材，口感更佳。3. 烤土豆：土豆含有大量的碳水化合物，可以供給人體能量。可以烤、煮等不同方式制作，搭配雞肉、牛肉等食材，味道更加美味。以上是男生增肥增肌的食譜建議，但是具體的食譜還需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和運(yùn)動需求進(jìn)行具體調(diào)整。同時(shí)，注意飲食均衡，以及適量健康運(yùn)動，才能達(dá)到良好的效果。