1. 糙米飯：糙米飯含有更多的纖維素和礦物質，能夠增加飽腹感，而且熱量更低。2. 糙米面包：同樣含有更多的纖維素和礦物質，熱量也比普通面包低。3. 紫薯：紫薯含有較少的淀粉，卻含有更多的膳食纖維和抗氧化物，可以代替普通馬鈴薯。4. 燕麥片：燕麥片含有豐富的膳食纖維和蛋白質，可以代替米飯或面條。5. 糙米粥：以糙米為主食材做成的粥，含有更多的纖維素和礦物質，能夠增加飽腹感。6. 堅果類：堅果類含有較少的碳水化合物，但卻富含不飽和脂肪酸和蛋白質，可以代替部分主食。7. 蔬菜類：蔬菜類含有豐富的纖維素和維生素，可以代替部分主食。例如，胡蘿卜、西蘭花、菜花等蔬菜，可以與主食搭配食用。